Mis puhkus?
Ei mingit 6 nädalast puhkst. Esmaspäeval helistan arstile ja küsin,et kas varem saaks kipsi ära võtta. Praegu ei julge midagi sellist teha, mis higistama ajaks, näiteks jooksmist, sest äkki mõjub see kehvasti nädal tagasi opitud käele. Seega tuleb midagi muud kasulikku teha. Üks tegevus oleks kõhu- ja seljalihaste treenimine, mis mul on alati nõrgavõitu olnud. Täna tegin ka alguse juba: 2x25 korda kõhule ja samapalju seljale. Üritan iga päev seda korrata ja rohkemgi veel. Teiseks võimaluseks oleks jõusaal, kus saaksin ka jalgadele harjutusi teha, mis ma leidsin ühest raamatust. Nii et esmaspäeval orgunnin end kooli jõukasse. Kui arst vähegi lubab, siis tahaks väga jooksmas käia, kuid see alles selgub. Üks võimalus oleks veel kõndides matkata, näiteks mõnipäev kõnniks hea tempoga paar tundi, et vähegi vastupidavust arendada. A see on veidi tüütu, paremkäin linnnas ja olen sama väsinud.
Arvutasin selle aasta tunnid kokku ning mõtlesin, et peaks ja järgmise aasta plaani tegema. Hetkel siiski ei viitsi.
Ükspäev kirjutasin Vallole ja sain kõvasti targemaks:
Tere!
40-50 h on sinu vanustele täiesti normaalne treeningkoormus.
Usun, et kuni oktoobri lõpuni ei peaks konkreetse plaani järgi veel treenima. Samas treenimata ka ei tohiks olla. Nüüd võiks teha kõike, mida ehk muul ajal eriti ei tee: ujumine, ratas, pallimängud, rulluisutamine jne. Treeninguid/aktiivset tegevust võiks olla võhemasti 3-4 korda nädalas ja korraga ikkagi vähemasti 1-1,5 h. Kuna hooaeg orienteerumises on ülipikk (ühelgi teisel alal pole tegelikult hooaeg nii pikk), siis võib ka veidi pikemalt puhata. Puhkus peakski olema aktiivne, mitte jalad seinal. Seetõttu arvangi, et ära sa oktoobris midagi väga konkreetset ja plaanipärast tee - hoia toonust, kehakaalu stabiilselt, käi veel sügisestel üritustel - viimased o-võistlused, rahvajooksud jne. Spetsiaalselt nendeks ära valmistu. Sp. arstil käi samuti kindlasti sellel sügisel ära. Tallinas on sp. arst Audentese spordikooli/halli ruumides.
Novembrist võiks alustada juba küll kindlama ja konkreetsema plaani järgi treenimist ja ettevalmistus perioodil ongi üheks heaks variandiks 3+1 tsüklid (esimesed kolm nädalat koormus tõuseb ja neljas on puhkenädal): kuni detsembri keskpaigani võiks olla suhteliselt palju jõutreeninguid (üle poole) - jõusaalis, jooksuharjutused, hüpped. Harjutused peaksid olema kestvuse ja korduste arvu peale, mitte max jõule st. kerge koormus ja võimalikult pikk tegevus. Hüpped võiksid olla mitte järsul nõlval vaid laugel nõlval. Samuti võoks siis nädalas olla 2-3 pikemat jooksuotsa millest üks on 2-3 h (matk). Loomulikult iga jõutreening võiks alata vähemalt 30-40 min jooksuga ning lõpetuseks ka veel 15 min jooksuga. Kiirustreeningid võiks samuti aegajalt teha - korra nädalas võiks olla selle pikema joksuotsa sees näiteks 3x12 min tempokross vms. Kross ei peaks olema max tempos vaid nii 90%. Samuti võiks kahe nädala tagant olla mingi konkreetne lõigutreening 5x200 m või midagi sinnakanti. se on vajalik selleks, et kiirus ära ei kaoks. Jooksuharjutuste treeningute juures võib samuti sisse panna lühikesi max kiiruse lõike.
Ka Sa teed plaanid ise? Kui teed, siis võiksid teha alustuseks aasta üldplaani - tunid, km jne kuude lõikes (kus kirjas eraldi ka jõutreeningu maht, jooksud, suuska jne.). Plaani tegemisel pead arvestama tähtsamate võistlustega. Kui üldplaan on valmis, siis võib järjest alustada tsüklite paika panemisega.
Kui Sa oled nõus, siis võiksid koostada üldplaani ja ka esimese 4 nädalase tsükli nuing mulle saata, siis vaataks üle ja teeks omad märkused ning alustaks treenimist silmaspidades Austraalia juunioride MM-i. Kui midagi jäi arusaamatuks, siis küsi kindlasti.
Tervitades,
Vallo
Ei mingit 6 nädalast puhkst. Esmaspäeval helistan arstile ja küsin,et kas varem saaks kipsi ära võtta. Praegu ei julge midagi sellist teha, mis higistama ajaks, näiteks jooksmist, sest äkki mõjub see kehvasti nädal tagasi opitud käele. Seega tuleb midagi muud kasulikku teha. Üks tegevus oleks kõhu- ja seljalihaste treenimine, mis mul on alati nõrgavõitu olnud. Täna tegin ka alguse juba: 2x25 korda kõhule ja samapalju seljale. Üritan iga päev seda korrata ja rohkemgi veel. Teiseks võimaluseks oleks jõusaal, kus saaksin ka jalgadele harjutusi teha, mis ma leidsin ühest raamatust. Nii et esmaspäeval orgunnin end kooli jõukasse. Kui arst vähegi lubab, siis tahaks väga jooksmas käia, kuid see alles selgub. Üks võimalus oleks veel kõndides matkata, näiteks mõnipäev kõnniks hea tempoga paar tundi, et vähegi vastupidavust arendada. A see on veidi tüütu, paremkäin linnnas ja olen sama väsinud.
Arvutasin selle aasta tunnid kokku ning mõtlesin, et peaks ja järgmise aasta plaani tegema. Hetkel siiski ei viitsi.
Ükspäev kirjutasin Vallole ja sain kõvasti targemaks:
Tere!
40-50 h on sinu vanustele täiesti normaalne treeningkoormus.
Usun, et kuni oktoobri lõpuni ei peaks konkreetse plaani järgi veel treenima. Samas treenimata ka ei tohiks olla. Nüüd võiks teha kõike, mida ehk muul ajal eriti ei tee: ujumine, ratas, pallimängud, rulluisutamine jne. Treeninguid/aktiivset tegevust võiks olla võhemasti 3-4 korda nädalas ja korraga ikkagi vähemasti 1-1,5 h. Kuna hooaeg orienteerumises on ülipikk (ühelgi teisel alal pole tegelikult hooaeg nii pikk), siis võib ka veidi pikemalt puhata. Puhkus peakski olema aktiivne, mitte jalad seinal. Seetõttu arvangi, et ära sa oktoobris midagi väga konkreetset ja plaanipärast tee - hoia toonust, kehakaalu stabiilselt, käi veel sügisestel üritustel - viimased o-võistlused, rahvajooksud jne. Spetsiaalselt nendeks ära valmistu. Sp. arstil käi samuti kindlasti sellel sügisel ära. Tallinas on sp. arst Audentese spordikooli/halli ruumides.
Novembrist võiks alustada juba küll kindlama ja konkreetsema plaani järgi treenimist ja ettevalmistus perioodil ongi üheks heaks variandiks 3+1 tsüklid (esimesed kolm nädalat koormus tõuseb ja neljas on puhkenädal): kuni detsembri keskpaigani võiks olla suhteliselt palju jõutreeninguid (üle poole) - jõusaalis, jooksuharjutused, hüpped. Harjutused peaksid olema kestvuse ja korduste arvu peale, mitte max jõule st. kerge koormus ja võimalikult pikk tegevus. Hüpped võiksid olla mitte järsul nõlval vaid laugel nõlval. Samuti võoks siis nädalas olla 2-3 pikemat jooksuotsa millest üks on 2-3 h (matk). Loomulikult iga jõutreening võiks alata vähemalt 30-40 min jooksuga ning lõpetuseks ka veel 15 min jooksuga. Kiirustreeningid võiks samuti aegajalt teha - korra nädalas võiks olla selle pikema joksuotsa sees näiteks 3x12 min tempokross vms. Kross ei peaks olema max tempos vaid nii 90%. Samuti võiks kahe nädala tagant olla mingi konkreetne lõigutreening 5x200 m või midagi sinnakanti. se on vajalik selleks, et kiirus ära ei kaoks. Jooksuharjutuste treeningute juures võib samuti sisse panna lühikesi max kiiruse lõike.
Ka Sa teed plaanid ise? Kui teed, siis võiksid teha alustuseks aasta üldplaani - tunid, km jne kuude lõikes (kus kirjas eraldi ka jõutreeningu maht, jooksud, suuska jne.). Plaani tegemisel pead arvestama tähtsamate võistlustega. Kui üldplaan on valmis, siis võib järjest alustada tsüklite paika panemisega.
Kui Sa oled nõus, siis võiksid koostada üldplaani ja ka esimese 4 nädalase tsükli nuing mulle saata, siis vaataks üle ja teeks omad märkused ning alustaks treenimist silmaspidades Austraalia juunioride MM-i. Kui midagi jäi arusaamatuks, siis küsi kindlasti.
Tervitades,
Vallo
Kommentaarid
Postita kommentaar